Mindfulness

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CONTENTE

Mindfulness (Atenção Plena) é uma prática mental de manter uma consciência sem julgamentos do momento presente, envolvendo atenção concentrada nos pensamentos, sentimentos e arredores. É frequentemente usada terapeuticamente para reduzir o estresse, aumentar a regulação emocional e melhorar o bem-estar mental geral.

As pesquisas sobre intervenções baseadas na atenção plena (MBIs) aumentaram rapidamente na última década. As mais comuns incluem a redução do estresse com base na atenção plena e a terapia cognitiva com base na atenção plena.

As MBIs são eficazes na redução da gravidade dos sintomas de ansiedade e depressão em uma série de indivíduos. As MBIs superam consistentemente os tratamentos não baseados em evidências e as condições de controle ativo, como educação em saúde, treinamento de relaxamento e psicoterapia de apoio.

As MBIs também apresentam desempenho comparável ao da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Os princípios de tratamento das MBIs para ansiedade e depressão são compatíveis com a TCC padrão.

A Atenção Plena, conforme definida por várias diretrizes médicas, engloba uma série de interpretações, enfatizando a consciência, a atenção e o foco no momento presente.

Embora a Organização Mundial da Saúde (OMS) não forneça uma definição específica de Atenção Plena, ela reconhece sua importância na promoção da saúde mental e do bem-estar psicológico. A literatura da OMS geralmente se refere à Atenção Plena no contexto de intervenções que promovem a saúde mental, destacando seu papel na redução do estresse, na melhoria da função cognitiva e na regulação emocional aprimorada (1).

A Classificação Internacional de Doenças (CID), publicada pela OMS, não define explicitamente a Atenção Plena, mas a inclui no contexto das práticas terapêuticas. As intervenções baseadas na Atenção Plena são reconhecidas como terapias psicológicas para várias condições de saúde mental, como ansiedade e depressão, o que indica sua relevância terapêutica (2).

O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM), publicado pela Associação Americana de Psiquiatria, não define especificamente a Atenção Plena. No entanto, ele reconhece a terapia cognitiva baseada em Atenção Plena (MBCT) (3) e a redução do estresse baseada em Atenção Plena (MBSR) (4) como tratamentos baseados em evidências para condições como transtorno depressivo maior e transtorno de ansiedade generalizada. Essas terapias enfatizam a consciência sem julgamentos e o foco no momento presente como componentes principais (5).

O National Institute of Health (NIH) descreve a Atenção Plena como um estado mental obtido por meio da concentração da consciência no momento presente, reconhecendo e aceitando calmamente os sentimentos, pensamentos e sensações corporais. Essa definição destaca a Atenção Plena como uma prática terapêutica destinada a reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental (6).

De modo geral, a Atenção Plena é vista consistentemente como uma prática que envolve atenção concentrada e consciência do momento presente. Ela é frequentemente associada a abordagens terapêuticas que melhoram a saúde psicológica, reduzem o estresse e promovem a regulação emocional. Apesar das variações nas definições explícitas, o conceito central permanece centrado na consciência e aceitação do momento presente (7).

Praticar a Atenção Plena pode ser altamente benéfico e ajudar a reduzir o estresse, melhorar o foco e aumentar o bem-estar geral. Com a prática regular, a Atenção Plena pode se tornar uma parte natural de sua vida diária.

Para alcançar a Atenção Plena, pratique a seguinte técnica:

Encontre um espaço silencioso – escolha um ambiente calmo com o mínimo de distrações;
Adote uma posição confortável – sente-se ou deite-se em uma postura relaxada;
Concentre-se em sua respiração – preste atenção à sua respiração, observando a inspiração e a expiração;
Observe os pensamentos e as sensações – permita que os pensamentos e as sensações surjam sem julgamentos, voltando gentilmente o foco para a respiração se a mente divagar;
Envolva-se no momento presente – mergulhe totalmente na experiência atual, observando o ambiente e o estado interno com aceitação;
Pratique regularmente – tenha como objetivo uma prática consistente, começando com alguns minutos diários e aumentando gradualmente a duração.

Escaneamento corporal: encontre uma posição confortável onde possa relaxar seu corpo. Concentre-se em diferentes partes do corpo. Comece pelos dedos dos pés e vá subindo lentamente até a cabeça, prestando atenção às sensações em cada parte do corpo. Ao se concentrar em cada parte do corpo, respire profundamente e permita que qualquer tensão seja liberada (8).

Exercícios de respiração: respire lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre-se na sensação de sua respiração. Conte cada respiração, começando de um até dez, e depois comece novamente. Se sua mente divagar, volte a se concentrar na contagem com cuidado (9).

Caminhada consciente: escolha um lugar calmo onde possa caminhar lentamente sem distrações. Concentre-se nas sensações de seus pés ao entrarem em contato com o solo. Observe as imagens, os sons e os cheiros ao seu redor sem julgamentos (10).

Alimentação consciente: escolha uma pequena porção de alimento, como um pedaço de fruta ou algumas nozes. Observe o alimento, reparando em sua cor, textura e forma. Pare um momento para sentir o cheiro do alimento e observe seu aroma. Dê uma pequena mordida e mastigue lentamente, prestando atenção aos sabores e texturas. Evite distrações como TV ou smartphones enquanto estiver comendo (11).

A Atenção Plena é uma habilidade que leva tempo para ser desenvolvida. Seja paciente consigo mesmo e pratique regularmente. A Atenção Plena envolve a aceitação de pensamentos e emoções sem julgamento. Permita que eles venham e vão naturalmente.

Tente incorporar a Atenção Plena em sua rotina diária. Mesmo alguns minutos por dia podem fazer a diferença. Existem muitos livros, aplicativos e recursos on-line disponíveis para orientá-lo em sua prática de Atenção Plena. Aplicativos como Headspace, Calm e Insight Timer oferecem meditações guiadas e exercícios de Atenção Plena.

De modo geral, a Atenção Plena fornece ferramentas práticas para o controle da ansiedade, promovendo uma consciência calma e focada no presente, reduzindo o estresse, melhorando a regulação emocional e promovendo uma mentalidade compassiva.

Técnica de Mindfulness na ansiedade

A Atenção Plena é altamente benéfica para a ansiedade porque incentiva uma consciência focada no presente, ajudando os indivíduos a romper o ciclo de preocupação e ruminação que geralmente exacerba a ansiedade. Leia seguidamente várias maneiras pelas quais a Atenção Plena pode aliviar a ansiedade.

Exercícios de mindfulness na ansiedade

Consciência do momento presente: a Atenção Plena ensina as pessoas a se concentrarem no momento presente em vez de ficarem pensando em erros do passado ou preocupações futuras. Ao se concentrarem no aqui e agora, as pessoas podem reduzir a ansiedade antecipatória que geralmente acompanha os pensamentos sobre eventos futuros incertos (12);
Redução da ruminação: a ansiedade geralmente é alimentada pela ruminação, em que os indivíduos repetem continuamente pensamentos e cenários ansiosos em suas mentes. A Atenção Plena ajuda a quebrar esse ciclo, incentivando uma observação sem julgamentos dos pensamentos. Isso permite que os indivíduos reconheçam e abandonem os padrões de pensamento repetitivos e improdutivos (13);
Redução do estresse: foi demonstrado que a prática da Atenção Plena reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Ao reduzir a resposta do corpo ao estresse, a Atenção Plena ajuda a atenuar os sintomas físicos da ansiedade, como aumento da frequência cardíaca, tensão muscular e respiração superficial (14);
Regulação emocional: a Atenção Plena melhora a regulação emocional ao promover uma maior consciência dos estados emocionais. Quando os indivíduos conseguem identificar e reconhecer suas emoções sem julgamentos, eles estão mais bem equipados para gerenciar e responder a elas de forma construtiva, em vez de serem dominados pela ansiedade (15);
Flexibilidade cognitiva: a Atenção Plena promove a flexibilidade cognitiva, permitindo que os indivíduos desviem a atenção dos pensamentos que provocam ansiedade para experiências mais positivas ou neutras. Essa mudança pode criar uma sensação de controle e capacitação, reduzindo os sentimentos de impotência geralmente associados à ansiedade (16);
Foco e concentração aprimorados: ao treinar a mente para se concentrar em um único ponto de atenção, como a respiração, a Atenção Plena pode aumentar a concentração e diminuir a tendência da mente de se perder em pensamentos ansiosos. O foco aprimorado pode levar a um estado mental mais fundamentado e centrado (17);
Autocompaixão: a Atenção Plena incentiva a autocompaixão, ajudando as pessoas a se tratarem com bondade e compreensão, em vez de autocrítica. Essa mudança de perspectiva pode reduzir a pressão interna e a autoculpa que geralmente acompanham a ansiedade (18).

A Atenção Plena oferece uma série de benefícios para o corpo, promovendo a saúde física e o bem-estar geral. Aqui estão algumas das principais vantagens.

Redução do estresse

As práticas de Atenção Plena, como a meditação e a respiração profunda, ajudam a ativar a resposta de relaxamento do corpo. Isso reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, levando à diminuição do estresse e dos sintomas físicos associados a ele, como dores de cabeça tensionais, dores musculares e pressão alta (19).

Melhoria da função imunológica

A prática regular da Atenção Plena pode melhorar a função imunológica. Estudos demonstraram que a meditação da Atenção Plena pode aumentar a atividade das células assassinas naturais, que são essenciais para defender o corpo contra infecções e câncer (20).

Melhor qualidade do sono

A Atenção Plena pode melhorar o sono ao promover o relaxamento e reduzir a tagarelice mental que muitas vezes interfere no adormecimento e na permanência no sono. Isso pode levar a um sono mais reparador e a uma melhor saúde geral (21).

Controle da dor

A Atenção Plena ajuda as pessoas a controlar a dor crônica, mudando sua relação com a dor. Em vez de resistir ou temer a dor, a Atenção Plena ensina a aceitação e a observação das sensações de dor sem julgamento. Isso pode reduzir a intensidade percebida da dor e melhorar a qualidade de vida das pessoas com condições de dor crônica (22).

Saúde cardiovascular

As práticas de Atenção Plena podem contribuir para uma melhor saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial e melhorando a variabilidade da frequência cardíaca. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições cardiovasculares (23).

Atividade física aprimorada

A Atenção Plena incentiva uma maior consciência do corpo, o que pode melhorar a experiência e os benefícios de atividades físicas como ioga, caminhada ou até mesmo tarefas diárias. As práticas de movimento consciente promovem melhor postura, equilíbrio e coordenação (24).

Saúde gastrointestinal

A Atenção Plena pode melhorar a saúde gastrointestinal ao reduzir o estresse, que é um gatilho comum para problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII). Práticas de alimentação consciente também promovem melhor digestão e hábitos alimentares mais saudáveis (25).

Redução da inflamação

O estresse crônico e as emoções negativas podem levar à inflamação, que está ligada a vários problemas de saúde. Foi demonstrado que a Atenção Plena reduz os marcadores inflamatórios no corpo, contribuindo para melhores resultados de saúde.

De modo geral, a Atenção Plena beneficia o corpo reduzindo o estresse, aprimorando a função imunológica, melhorando o sono, controlando a dor, promovendo a saúde cardiovascular e gastrointestinal, incentivando a atividade física e reduzindo a inflamação. Esses benefícios coletivamente levam a um corpo mais saudável e equilibrado (26).

A clínica de luxo The Balance, em Mallorca, oferece tratamento com abordagens baseadas em mindfulness, alavancando práticas como a redução do estresse baseada em mindfulness e a terapia cognitiva baseada em mindfulness. Essas técnicas se concentram em manter a consciência sem julgamentos do momento presente, ajudando a reduzir o estresse, regular as emoções e melhorar o bem-estar mental geral. Ao incorporar a atenção plena, The Balance oferece intervenções terapêuticas eficazes, tratando condições como ansiedade e depressão e promovendo uma abordagem holística para a saúde e a cura.

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